La Diagonela Vorbereitung Teil 2: Ernährung

Neben dem richtigen Training ist auch die Ernährung vor und während der La Diagonela ein wichtiger Faktor für ein gutes Resultat. Die volle Leistung im Wettkampf kann nur abgerufen werden, wenn der Körper über die gesamte Wettkampfdauer über genügend Energie verfügt. In diesem Bericht möchten wir euch aufzeigen, wie wir die Ernährung vor und während einem langen Wettkampf gestalten.

Mit Hilfe von Leistungstests haben wir die Energieverbrennung von jedem Athleten individuell gemessen. Wir rechnen bei der La Diagonela von einer Wettkampfdauer von ca. 3.5 Stunden. In diesen 3.5 Stunden verbrennen unsere Athletinnen und Athleten rund 3000 Kilokalorien zusätzlich zum normalen Grundumsatz von ca. 2000 Kilokalorien. Diese insgesamt 5000 Kilokalorien können wir unmöglich dem Körper während des Wettkampfes zuführen, da der Körper nur eine gewisse Menge an Kalorien aufnehmen kann. Wir müssen also bereits im Vorfeld die Speicher mit einem sogenannten Carbo-Loading auffüllen. Wir möchten möglichst einfach und kurz erklären wie ein solches Carbo-Loading bei uns funktioniert.

Ernährung 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf:

Häufig findet am Abend vor einem solchen Wettkampf eine „Pasta-Party“ statt oder vielfach werden am Morgen vor einem langen Wettkampf noch möglichst viele Kohlenhydrate zugeführt. Diese Varianten sind für uns zu kurzfristig. Wir starten mit dem Carbo-Loading 3 bis 4 Tage vor einem Wettkampf.

Ein Carbo-Loading bedeutet nicht, dass man einfach viel grössere Portionen isst in dieser Zeit vor dem Wettkampf. In diesen 3-4 Tagen vor dem Wettkampf essen die Athleten in etwa gleich viel wie normal. Wir erhöhen jedoch den Anteil an Kohlenhydraten. In einer normalen Ernährung nehmen Sportler ca. 60% der Energie durch Kohlenhydrate zu sich. Bei einem Carbo-Loading erhöhen wir den Anteil der Kohlenhydrate auf ca. 70%. Wir versuchen dabei den Anteil an Ballaststoffen zu minimieren. In dieser Phase des Carbo-Loadings wird auch das Training angepasst. Wir trainieren nur noch wenig und nicht mehr lange Einheiten, damit wir die Speicher nicht wieder durch Training lehren.

Warum genügt die Pasta-Party vor dem Wettkampf nicht?

Isst man am Abend vor einem Wettkampf Unmengen an Kohlenhydraten und versucht so die Speicher zu füllen, leidet oft die Schlafqualität, da der Körper diese Kohlenhydrate verdauen muss, zudem kann der Körper auch die Speicher so kurzfristig nicht mehr auffüllen. Am Abend vor dem Wettkampf essen wir also ziemlich „normal“. Auch das Frühstück vor dem Wettkampf sieht ziemlich „normal“ aus. Bei diesem letzten Frühstück nehmen die Athleten auch nicht mehr Unmengen an Kohlenhydraten zu sich. Sicherlich frühstücken die Athleten ca. 3 Stunden vor dem Wettkampf ausgiebig. So kurz vor dem Wettkampf nehmen die Athleten vorwiegend leichtverdauliche Kohlenhydrate zu sich wie zum Beispiel Weissbrot. Würden sie Volkornbrot zu sich nehmen hätten sie wiederum Probleme mit der Verdauung und es würde zu lange dauern bis die Kohlenhydrate im Körper aufgenommen werden können.  

Wichtig ist sicherlich, dass man ein Carbo-Loading nicht zum ersten Mal vor einem wichtigen Wettkampf durchführt. Jeder muss für sich testen, was er gut verträgt und wie der Körper reagiert. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, dieses Carbo-Loading während einer Trainingsphase auszuprobieren.

Ernährung während des Wettkampfes:

Auch wenn wir die Speicher mit dem Carbo-Loading gut aufgefüllt haben, ist die Verpflegung während des Wettkampfes sehr wichtig. Die Speicher sind nicht genügend gross, dass wir einen so langen Wettkampf ohne Verpflegung während des Wettkampfes durchstehen können. Diese Verpflegung beginnt bereits kurz vor dem Wettkampf. Die Athleten nehmen kurz vor dem Wettkampf nochmals einen Sportriegel oder ähnliches zu sich, zudem ist es wichtig bereits kurz vor dem Wettkampf genügend zu trinken. Dieses Getränk sollte bereits viele Kalorien enthalten, nur mit Wasser würden wir zu wenig Energie aufnehmen.

Während des Wettkampfes ist es dann wichtig, dass die Athleten regelmässig genügend Energie zu sich nehmen. Regelmässig bedeutet von Beginn weg ca. jede 20-30 Minuten Energie zu sich zu nehmen in Form eines Sportgetränkes. Um die Energiemenge zusätzlich noch zu erhöhen wird 2-3 mal in einem solchen Wettkampf noch ein Sportgel eingenommen. E s ist zu spät Energie zu sich zu nehmen erst wenn man Durst verspürt oder merkt, dass die Energie langsam ausgeht.

Auch bei der Verpflegung während des Wettkampfes ist es sehr wichtig, dass man dies bereits in harten Trainingseinheiten ausprobiert hat. Nicht jeder Athlet verträgt jedes Produkt gleich gut. Bei uns im Team hat jeder Athlet seine eigenen, gutverträglichen Produkte und jeder Athlet weiss, wann er was zu sich nehmen muss. Durch die Leistungstests weiss auch jeder Athlet, wie viel Energie er während eines solchen Wettkampfes zu sich nehmen muss. Damit die volle Leistung abgerufen werden kann, ist es wichtig dass sich jeder Athlet an diesen „Energieplan“ hält. Die Verpflegung unterwegs erfolgt durch Verpflegungsstationen durch Betreuer, zusätzlich haben alle Athleten  bei einem langen Wettkampf einen Trinkgurt und Sportgels dabei.

Wir wünschen nun allen Teilnehmern der La Diagonela viel Erfolg, genügend Energie während des gesamten Wettkampfes und natürlich viel Spass…

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