Vorbereitung La Diagonela Teil 1:Training

Am 18. Januar 2020 findet mit der La Diagonela unser Heimwettkampf statt. Die Vorfreude auf diesen Wettkampf ist beim gesamten Team gross und alle Athletinnen und Athleten sind motiviert, an diesem Wettkampf ihre bestmögliche Leistung abzurufen. Damit wir die Vorfreude teilen können, möchte ich euch in zwei Teilen an unserer Vorbereitung teilhaben lassen. Im ersten Teil gewähre ich einen Einblick wie unser Training die letzten vier Wochen vor einem solchen Wettkampf aussieht. Im zweiten Teil werden wir euch dann noch einen Einblick in unsere Ernährung vor und während der La Diagonela geben.

Die letzten vier Wochen vor einem Wettkampf wie die La Diagonela teilen wir grob in 4 Phasen auf. Wir starten mit einer kurzen Erholungsphase, danach legen wir gut 11 Tage den Fokus auf viele Stunden (Mengentraining). Anschliessend gehen wir mit der Anzahl Stunden für eine Woche etwas zurück und im Fokus liegen hauptsächlich die intensiven Einheiten (intensives Training). In der Woche vor dem Wettkampf stehen vor allem die Erholung und eine intensive Einheit im Fokus.

Phase 1: Erholung

In diesen 3 Tagen sollen sich die Athleten möglichst gut von einem vorherigen Wettkampf oder einer Trainingsphase erholen. Mindestens ein kompletter Ruhetag ist Pflicht, da sich die Athleten auch im Kopf erholen sollten und mal einen kompletten Tag nicht an den Sport denken sollten. Die anderen Tage machen die Athleten meist eine aktive Erholung mit Fusslauf, Schwimmen etc.

 

Phase 2: Mengentraining

In dieser Phase trainieren wir viele Stunden, oftmals bei langen Einheiten. Die langen Trainings sind wichtig, dass sich der Körper an die langen Belastungen während der 65 Kilometer im Wettkampf gewöhnen kann. Die Intervalltrainings oder die intensiven Einheiten absolvieren wir in dieser Phase hauptsächlich in einem Pulsbereich von 82-87% der maximalen Herzfrequenz (I3). Maximal ein intensives Training absolvieren wir in dieser Phase in einer höheren Intensität, damit wir das Wettkampftempo nicht ganz verlieren. Mindestens ein Ruhetag sollte auch in dieser Phase eingeplant werden.

Phase 3: intensives Training

In der 3. Phase geht es hauptsächlich darum, die Form der Athleten mit schnellen, intensiven Intervalltrainings zu steigern. In diesen Trainings legen wir einen speziell hohen Fokus auf die Technik bei schnellem  Tempo. Für diese intensiven Einheiten sollten die Athleten einigermassen erholt sein, damit die Qualität hoch genug ist. Es geht darum, das Herz und die Lungen möglichst maximal zu fordern.

Phase 4: Erholung+ Wettkampf

In der vierten Phase liegt die Erholung für den Wettkampf im Fokus. Die Athleten senken die Anzahl Stunden stark. Trotzdem machen wir auch in dieser Woche nochmals ein intensives Intervalltraining. Oftmals lassen wir das Krafttraining in dieser Woche weg, da uns die Erholung wichtiger ist. Ebenfalls machen wir keine sehr langen Trainings mehr, da diese doch an die Substanz gehen und auch für die Ernährung nicht optimal sind.

Zusätzlich trainieren alle Athleten an jedem Tag, ausser an den Ruhetagen 20 Minuten ein Rumpfkrafttraining. Dies müssen die Athleten machen, damit sie keine Rückenbeschwerden erhalten.

Ein grosser Teil der Klassisch-Trainings wird zudem nur in der Doppelstocktechnik absolviert.

 

Ich hoffe wir konnten euch einen kleinen Einblick in unser Training vor der La Diagonela geben. Vielleicht kann der eine oder andere, welcher auch bei der La Diagonela am Start steht noch einige Tipps für die letzten Wochen vor dem Wettkampf mitnehmen. Und so wie ich informiert bin, können sich Kurzentschlossene immer noch für den allerschönsten Visma-Wettkampf im Kalender, die La Diagonela, anmelden…

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